Appartenenti alla famiglia botanica delle crucifere, i broccoli, il cui nome scientifico è Brassica oleracea, rappresentano uno degli ortaggi più preziosi per la salute. Numerosi studi hanno evidenziato come i loro composti bioattivi siano associati a proprietà di rilievo, tra cui spicca la capacità di contribuire alla prevenzione di alcune forme tumorali. Ma qual è il modo migliore per cucinarli e preservare tutte queste virtù? Scopriamolo insieme!
Perché i broccoli fanno bene?
I broccoli, che raggiungono il massimo della loro stagionalità tra settembre e marzo, si distinguono per una serie di proprietà benefiche. Tra queste, va menzionata la loro azione gastroprotettiva. Grazie all’elevato contenuto di vitamina C, i broccoli favoriscono il corretto funzionamento del sistema immunitario e contribuiscono alla sintesi del collagene, una proteina fondamentale per mantenere la pelle elastica e compatta.
I motivi per cui i broccoli sono considerati un vero toccasana sono numerosi. Tra questi, spicca la presenza di vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue e per la salute delle ossa. Le vitamine del gruppo B, inoltre, sostengono il metabolismo cellulare, contribuendo al benessere generale dell’organismo.
I broccoli sono anche una fonte eccellente di folati, nutrienti particolarmente importanti durante la gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, poiché aiutano a prevenire gravi malformazioni del tubo neurale come la spina bifida. Tra i minerali, spicca il potassio, che svolge un ruolo chiave nel mantenimento della salute cardiovascolare.
Come cucinare i broccoli
Alcuni dei nutrienti che rendono i broccoli così preziosi sono sensibili al calore. Questo significa che, se sottoposti a temperature elevate, rischiano di degradarsi e di perdere parte dei loro benefici, come accade in particolare per la vitamina C. Sorge quindi spontanea la domanda: come cucinare i broccoli per conservarne tutte le proprietà?
È importante ricordare che le infiorescenze dei broccoli, se lavate accuratamente, possono essere consumate anche crude, magari aggiunte a una ricca insalata mista per beneficiare al massimo delle loro qualità. Tuttavia, la bollitura non è consigliata: oltre a impoverire il profilo nutrizionale dei broccoli, questa tecnica di cottura sprigiona un odore piuttosto sgradevole nell’ambiente.
Per ovviare a questo inconveniente, si può aggiungere all’acqua di cottura, già salata, qualche goccia di succo di limone o alcune foglie di alloro. Tuttavia, il problema della perdita di nutrienti rimane, motivo per cui è opportuno orientarsi verso metodi di cottura alternativi alla bollitura. Tra questi, il più indicato è senza dubbio la cottura al vapore.
Come cuocere i broccoli al vapore
Se si desidera preservare al meglio i nutrienti dei broccoli, la cottura al vapore rappresenta la soluzione ideale. Questo metodo, oltre a essere salutare, è anche estremamente rapido: in soli 5-7 minuti i broccoli saranno pronti da gustare.
La cottura al vapore consente di mantenere intatte le proprietà benefiche dei broccoli, in particolare il contenuto di vitamina C. Ma come procedere se non si dispone di una vaporiera? Dopo aver lavato accuratamente i broccoli, basta sistemarli in un cestello forato da posizionare sopra una pentola con acqua in ebollizione.
La cottura deve proseguire per circa 10-15 minuti, fino a raggiungere la consistenza desiderata. Per esaltarne il sapore, si possono saltare brevemente in padella con una noce di burro fuso; per un risultato ancora più aromatico, si consiglia di utilizzare burro ghee o burro chiarificato.
Altri metodi per cuocere i broccoli
Tra le alternative valide per cuocere i broccoli senza comprometterne le qualità nutrizionali, merita una menzione la cottura nel wok, il tipico tegame semisferico della tradizione culinaria cinese. In questo caso, è sufficiente scaldare un filo d’olio, aggiungere aglio tritato (e, per chi ama i sapori intensi, qualche scaglia di zenzero), quindi unire i broccoli.
Gli ortaggi vanno saltati a fuoco vivace per pochi minuti, generalmente tra i cinque e i sette, per mantenerli croccanti e saporiti. Chi apprezza i gusti tipici della cucina orientale può arricchire la preparazione con una manciata di semi di sesamo o una spruzzata di salsa di soia. Sapevi che i broccoli possono essere cotti anche al forno?
In questo caso, occorre preriscaldare il forno a 200°C, disporre i broccoli su una teglia, condirli con olio extravergine d’oliva, sale e pepe, e cuocerli per 20-25 minuti, mescolandoli a metà cottura. Prosegui fino a quando non risultano dorati e croccanti, pronti per essere gustati come contorno o ingrediente di piatti più elaborati.
